Здоровье - Общественного Здравоохранения - Жир получает плохой Рэп

Из трех макронутриентов - жиров является самым непонятым. Узнайте разницу между хорошими и плохими жирами, и преимущества включать его в свой рацион.










Из трех макроэлементов—не белка, углеводов и жира—не жир является самым непонятым. Во время низким содержанием жира увлечение, которое началось в 1970-х годах, все виды жиров были избегать любой ценой. По правде говоря, некоторые виды жиров важны для гормонального баланса, потери веса, для здоровья мозга и правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.
Ключ к пониманию различных категорий жира и как включить их в ежедневный рацион.
Многие роли жира
Включение жиры (их еще называют жирных кислот) в ежедневном рационе имеет решающее значение для общего здоровья и самочувствия. Жиры являются частью каждой клеточной мембраны в организме. Клеточные мембраны являются неотъемлемой частью общего качества здоровья. Они регулируют за пределами барьера, что позволяет транспортировку питательных веществ и глюкозы и защите от токсического воздействия.




Новый малыш на блоке
Кокосовое масло было заручиться много внимания в последнее время. Хотя это насыщенный жир, в отличие от большинства жиров, которые состоят из длинноцепочечных триглицеридов, масло кокоса состоит из триглицеридов со средней цепью. Она содержит здоровые жиры, лауриновая кислота, каприловая кислота и каприновая кислота.
BenefitsWhen принимать внутрь, кокосовое масло может:

помощь потери веса
улучшают усвоение питательных веществ и пищеварение
выступать в качестве противовирусного и противомикробного агента.
укрепляют иммунную систему
снизить уровень плохого холестерина
уменьшить воспаление

и nbsp;
При наружном применении кокосовое масло:

увлажняет кожу
снимает экзема и дерматит
избавляет от сухости кожи головы и перхоти





Жиры также:

построить здоровые мозги: Омега-3 жиры обеспечивают структуру миелина в мозге
держать артериальных стенок гибкой и улучшают кровообращение
вырабатывают гормоны: жиры являются структурными компонентами некоторые из наиболее важных веществ в организме, в том числе простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют многие тела&амп;функции
помочь организму использовать витамины, такие как А, D, E и K, которые являются жирорастворимыми витаминами; жиров в пище помогает кишечнику усваивать эти витамины для организма
способствовать antiaging и поддержания здоровой, красивой кожи
образуют защитный валик для наших органов, особенно почек, сердца и кишечника, чтобы защитить их от травм и держать их на месте




Канада–это транс целей жир
С 2007 года Министерство здравоохранения Канады и rsquo;Транс программа мониторинга жир с анализируя содержание транс-жиров в некоторых продуктах, фаст-фуды, и рестораны и кафетерии пищевыми продуктами. Транс целей уменьшения жира были установлены в 2007 году, которые должны быть достигнуты в течение двух лет, жертвами которой стали два направления фасованных продуктов питания:
Растительные масла и margarinesThe первой целью было ограничить транс-жиры в растительных маслах и мягкая, мажущая маргарины до 2% продукта–это общее содержание жира .
Прочими пищевыми productsThe содержанием транс-жиров все остальные продукты питания должен быть ограничен 5% от их общего содержания жира (включая ингредиенты продаются в рестораны).
ResultsAccording в четвертом сете мониторинга данные, опубликованные в декабре 2009 года, успеха на достижение этих пределов разнообразны. В упакованном категории пищевыми продуктами, 81 процент замороженные обеды и блюда мет транс ограничения жира в то время как только 47 процентов кофе сливки и отбеливатели встретила транс-жиры ограничить.
Министерство здравоохранения Канады, проанализировав данные, собранные в ходе двух-летней программы мониторинга с целью определения его влияния на потребителей транс-жиров водозаборов и как лучше добиться от правительства и rsquo;транс целей борьбы с жиром .




Палец вверх жирами
Ненасыщенные жиры называются хорошими жирами. Это потому, что они могут снизить ldl (плохой) уровень холестерина, снимает воспаление и могут играть полезную роль во многих других системах здравоохранения .
FatsMonounsaturated мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при охлаждении.
Здоровые источники: растительные масла, такие как оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло; макадамия орехи; миндаль; авокадо.
FatsPolyunsaturated полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, а также при охлаждении. Недавние исследования показали, что испытуемые, которые замене насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов.
Здоровые источники: растительные масла, включая соевое масло, кукурузное масло, льняное масло и сафлоровое масло, а также жирные сорта рыбы, такие как лосось, макрель, сельдь и форель, и некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника.
Незаменимые жирные кислоты это полиненасыщенные жиры, необходимые для функционирования организма, которые не могут быть сделаны в организме и поэтому должны поступать из рациона. Существует два основных вида незаменимых жирных кислот: Омега-3 и Омега-6. Идеальное соотношение Омега-3 к Омега-6 жирных кислот в нашем рационе должно быть между 1:2 и 1:4.
К сожалению, типичный североамериканский диета является критически низкий уровень потребления Омега-3 с соотношением Омега-3 к Омега-6 в диапазоне между 1:14 и 1:25. (См. ниже несколько простых советов, чтобы увеличить ваши Омега-3. )

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба (и рыбий жир), включая дикий лосось, сельдь, сардины, радужная форель, сельдь, скумбрия, а также льна-семена, льняное масло, грецкие орехи и омега-3 обогащенного яйца.
Омега-6 кислоты содержатся в таких продуктах, как соевое и сафлоровое масло; семечки подсолнуха, тыквы и кунжута; орехи; и огуречника и примулы масла.





Жир руководящие принципы
Каждый из этих порции содержится 5 г жира и 45 калорий.



Еда
Сумма


миндаль
6


авокадо
2 столовые ложки (30 мл)


орехи макадамии
3


ореховое масло (миндаль, кешью или арахис)
1 1/2 чайные ложки (7 мл)


масла (оливковое, арахисовое, льняное, сафлоровое или)
1 чайная ложка (5 мл)


арахис
10


фисташки
16


семена (льна, тыквы, кунжута или подсолнечника)
1 столовая ложка (15 г)


тахини (кунжутная паста)
2 чайные ложки (10 мл)


грецкие орехи
2







Большие пальцы вниз жирами
Насыщенные жиры должны быть ограничены в рационе питания, и транс-жиры должны быть полностью исключены.
Насыщенные fatsThese обычно твердые при комнатной температуре . Употребление в пищу избыточного количества насыщенных жиров может способствовать развитию высокой ldl (плохой) уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезни сердца и воспаление.
Нездоровые источники: источники животного происхождения, таких как мясо, птица, масло, и сыр.
FatsTrans транс-жирных кислот (Тжк) должны быть полностью исключены из рациона . Тжк не только увеличивают ldl (плохой) уровень холестерина в крови, они также понижают уровень hdl (хороший) уровень холестерина в крови .
Нездоровые источники: небольшое количество Тжк, естественно, происходят в мясе и молоке; однако большинство вредных Тжк находятся в упаковке и procesed пищевых соусов.
Тжк были показаны:

повышают риск ишемической болезни сердца
повышение холестерина
способствовать развитию воспаления
способствовать развитию болезни Альцгеймера и rsquo;s болезни
увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2 типа
повышают риск ожирения

Они также могут:

повысить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и рак простаты
содействовать бесплодию





Увеличить ваши Омега-3

Включать оптовая торговля, высокое качество рыбий жир в свой ежедневный рацион .
Посыпать измельченных грецких орехов на салат или тушеные овощи.
Ешьте высококачественные источники рыба, такая как дикий лосось два-три раза в неделю.
При покупке яйца, апельсиновый сок, йогурт, или хлеб, выбрать продукты, которые обогащены Омега-3.
Добавить по 1 чайной ложке (5 мл) льняного масла для протеинового коктейля.
Используйте молотые семена льна в маффины или посыпать сверху йогурт.
Чтобы избежать 3 вечера спад, сделать грецкие орехи или миндаль частью здоровой закуской.





Насчет обезжиренных продуктах?
В то время как выбор в пользу обезжиренные молочные продукты и постное мясо-это хорошая идея, не ошибается тот иск от “обезжиренный» из к обрабатываться производители продуктов питания для здорового. Жиры делают пищу невкусные и предлагаем насыщение ощущения во рту или текстуры при потреблении. Когда производители продуктов питания убрать жир с элемента и сделать низким содержанием жира претензии, они часто добавляют сахар для улучшения вкуса.
К сожалению, слащавые продукты, которые помечены низким содержанием жиров, часто с высоким содержанием калорий. Как правило, избежать торты, печенье, кексы и мороженое, которые помечены низким содержанием жира, и придерживаться здорового жира продукты, такие как орехи, семена и авокадо. Если вы хотите побаловать себя сладким, выбираю естественно сладкие продукты, такие как фрукты и темный шоколад.
Сколько жиров хватает?
Канадский сердца и инсульта Фонд рекомендует:

Женщины должны ограничить общее потребление жира до 45 до 75 г в день.
Мужчины должны ограничить их потребление до 60 до 105 г в день.
Только от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.

Контролируя количество жира, который вы потребляете, важно, не забудьте выбрать хорошие жиры—не ваш организм нуждается в них для оптимального функционирования.